关于减重，您真的管住嘴了吗？-健康科普-武汉市第三医院|武汉大学同仁医院

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关于减重，您真的管住嘴了吗？

2024-03-31文章来源：

春节档热播电影《热辣滚烫》，您看了吗？对于贾玲的完美变形，您心动了吗？春天，一个生气勃勃，充满活力的季节，您是否也正在行动，管住嘴，迈开腿，撕掉“肥胖污名化”的标签。那么今天就和大家浅谈一下如何管住嘴。
3月4日是世界肥胖日，2030年全球肥胖人群预计将达到10亿，我国18岁及以上居民超重率、肥胖率分别为34.3%、16.4%。肥胖与多种慢性病相关，包括2型糖尿病、脑卒中、冠心病、高血压、呼吸系统疾病等。肥胖的发生受遗传、环境和社会文化等多种因素影响，但根本原因是机体的能量摄入大于能量消耗。我国健康成年人的BMI正常范围为18.5Kg/m2～24Kg/m2，24Kg/m2～28Kg/m2为超重，≥28Kg/m2为肥胖。
减肥关键三分靠动、七分靠吃。根据2024年《成人肥胖食养指南》，对成人肥胖患者的日常食养提出六条原则和建议。包括：
1.控制总能量摄入，保持合理膳食。推荐每日能量摄入平均降低30%-50%或降低500-1000Kcal，推荐早中晚三餐供能比为3：4：3。保障足量新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果摄入，动物性食材优选脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。
2.少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒。少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等。减少烹饪过程中油、盐、糖用量，多选用蒸、煮、水滑等烹调方式。每克酒精可产生约7Kcal能量，因此减重期间应严格限酒。
3.纠正不良饮食行为，科学进餐。定时定量规律进餐，可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟缓而导致进食过量。晚餐后不宜再进食任何食物，可饮水。不暴饮暴食，细嚼慢咽，按照蔬菜、肉类、主食的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
4.多动少静，睡眠充足，作息规律。每周进行150-300分钟中等强度的有氧运动。培养兴趣，选择自己喜欢的运动方式，持之以恒。保证充足的睡眠，睡眠不足，经常熬夜可导致过劳肥，建议每天保证7小时左右睡眠时间。
5.食养有道，合理选择食药物质。结合中医辨证分型论治，采用合适的食药物质。
6.安全减重，达到并保持健康体重。科学减重，循序渐进。过快的减重易对机体组织器官造成损伤。较为理想的减重目标是6个月内减少当前体重的5%-10%，合理的减重速度为每月2-4Kg。